8 clés essentielles pour un mode de vie saine

Chaque être humain est l’auteur de sa propre santé. Cette citation trouve ici tout son sens. Dans tous les aspects de la vie, être en bonne santé physique et mentale est essentiel. Alors lorsqu’il s’agit d’apporter des changements à son mode de vie, les difficultés peuvent vite apparaître.

Mais rassurez-vous, vous n’avez pas besoin de  tout changer dans votre vie pour adopter un mode de vie saine !

Comment s’y prendre pour obtenir des résultats durables ?

Il est parfaitement possible de faire chaque jour des progrès vers de grands objectifs sans devoir changer chacune de vos habitudes et de vos activités quotidiennes du moment.

Pour qu’ils soient durables, gardez à l’esprit que les grands changements doivent être réalisés par étapes, aussi petites soient-elles.

Les huit clés qui suivent se décomposent en petites habitudes faciles à acquérir. Commencez par celles qui vous semblent les plus facilement atteignables et poursuivez en incorporant au fur et à mesure des pratiques plus saines.

8 clés pour un mode de vie healthy

Régime alimentaire équilibré

Commencez par établir des menus de repas équilibrés. Ceux-ci doivent nécessairement contenir des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux. Tous ces nutriments sont essentiels pour les besoins fonctionnels de votre corps et pour le maintenir en bonne santé. Privilégiez des produits alimentaires entiers et frais, puis augmentez progressivement votre portion quotidienne de légumes verts, d’autres légumes et de fruits.

En cuisinant vous-même vos propres repas, vous devenez acteur de ce qui se passe exactement dans vos assiettes. Planifiez vos repas à l’avance et faites vos courses à l’épicerie le week-end pour combler votre famille de petits plats sains et savoureux pendant la semaine.

Si vous devez déjeuner au restaurant, divisez et partagez les entrées. Sélectionnez uniquement des accompagnements plus sains, sans trop de sauce ni trop de gras.

Soyez conscient de vos signaux de faim pour reconnaître si votre désir de manger est une véritable faim ou si c’est de l’ennui, une fringale ou plutôt un besoin de s’hydrater. Mangez en pleine conscience, mastiquez lentement et essayez de vraiment ressentir le parfum et la saveur de vos aliments.

Respectez un horaire de repas régulier et veillez à ne jamais prendre votre repas moins de deux à trois heures avant le coucher.

Si vous grignotez, évitez judicieusement les friandises sucrées et grasses. Un yaourt à la grecque, une poignée de noix non salées ou des fruits secs sont des options plus saines et faciles à emporter.

Remplacez les sucres raffinés par des sucres naturels, provenant de fruits ou de stévia verte. Mettez des épices dans vos aliments pour remplacer le sel et le sucre sans renoncer aux saveurs.

Une bonne hydratation

Maintenez l’équilibre des fluides dans votre corps en buvant six à huit verres d’eau par jour (les autres boissons ne comptent pas). Mais n’en faites pas une obsession, car boire à sa soif permet à la plupart d’entre nous d’atteindre cet objectif. Restez attentif à votre hydratation, c’est tout ce qui importe.

Dès le saut du lit, démarrez votre journée avec un verre d’eau, à température ambiante ou tiède de préférence. Cela permet d’apaiser votre système digestif et d’hydrater votre système lymphatique. Attendez quinze minutes après avoir votre verre d’eau pour profiter de votre petit café, d’un thé ou d’autres aliments. Laissez à votre corps le temps de tirer profit des bienfaits drainants et purifiants du verre d’eau.

Achetez-vous une belle gourde d’eau funky. N’oubliez pas de l’emporter avec vous lors de tous vos déplacements : à l’université, au travail, à la salle de fitness, etc. N’hésitez pas à choisir celle dont les volumes sont indiqués sur le côté. Les impressions de messages inspirants peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Si l’eau plate vous semble insipide, envisagez d’ajouter un peu de jus d’agrume pressé (citron…) ou quelques feuilles de menthe fraîche pour une délicieuse saveur.

Remplacez les boissons sucrées par de l’eau, du jus de légumes frais ou des jus verts. Habituez-vous à savourer des boissons chaudes sans sucre ajouté. Si vous êtes accro à la crème à café aromatisée, réduisez progressivement la quantité au fil du temps jusqu’à ce que vous n’utilisiez plus qu’une lichette, voire plus aucune.

Pour finir, n’oubliez pas de réhydrater votre corps pendant un entraînement intensif et par de fortes chaleurs. Soyez attentif à la quantité de sueur et d’urine que vous produisez, ce sont de bons indicateurs d’une hydratation suffisante.

Sommeil de qualité

Un adulte en bonne santé a besoin en moyenne de huit heures de sommeil de bonne qualité chaque nuit, alors faites de votre sommeil une priorité ! Pour y parvenir, il est important de créer un environnement de sommeil confortable et relaxant, en veillant à optimiser le confort et à réduire les distractions. Vous l’avez deviné, cela signifie garder son téléphone et ses autres appareils aussi loin que possible de la chambre.

Établissez une routine avant le coucher pour vous détendre : réduisez la lumière ambiante, écoutez une musique apaisante, faites quelques mouvements doux de yoga,  pratiquez des étirements à faible impact.

Définissez une durée de sommeil. Essayez de vous lever à la même heure chaque jour, y compris le week-end, et respectez une heure de coucher constante. Faites de votre lit et de votre chambre à coucher une zone réservée au sommeil. Votre cerveau doit développer une forte association mentale selon laquelle votre lit est strictement réservé au sommeil.

Évitez les longues siestes

Évitez les siestes prolongées ou irrégulières, surtout en fin de journée, car elles perturbent votre horloge biologique. La meilleure durée de sieste est d’environ 10 à 20 minutes.

Arrêtez d’appuyer sur le bouton retarder de votre réveil ! Chaque fois que vous reportez votre alarme, votre corps ne sait plus comment réagir au signal du cerveau pour se réveiller après la sonnerie de l’alarme.

Exposez-vous au soleil de temps en temps pour garder votre rythme circadien équilibré. Prendre l’air quelques minutes avant le déjeuner pour s’exposer à la lumière naturelle est idéal.

Engagez-vous à bouger et à faire de l’exercice quotidiennement. L’activité physique favorise l’activité du métabolisme et initie des changements dans l’utilisation de l’énergie qui aident à promouvoir un bon sommeil. Évitez cependant les entraînements intensifs tard le soir, car votre organisme n’aura pas assez de temps pour se poser avant d’aller au lit.

Essayez de dîner plus de trois heures avant le coucher et réduisez les graisses ou les aliments épicés pour éviter les perturbations d’ordre digestif du sommeil.

Limitez la caféine, l’alcool et la nicotine en fin de journée. Ce sont des stimulants du système nerveux qui restent élevés dans votre sang pendant des heures.

Activité physique

Assurez-vous de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré cinq fois par semaine pour profiter des avantages associés à une vie saine.

Trouvez des entraînements et des pratiques sportives que vous aimez vraiment faire. Moins l’exercice semble être une contrainte, plus il sera durable.

Concentrez-vous sur un mélange de cardio, de tonification musculaire et d’étirements pour maintenir une bonne condition physique. Sur le site Happy Quinquas et Seniors, vous pourrez trouver de nombreux exercices de remise en forme.

Modifiez régulièrement votre routine d’entraînement avec de nouveaux exercices pour stimuler vos muscles.

Faites de l’exercice à l’extérieur aussi souvent que possible pour profiter du soleil et permettre à vos poumons de faire le plein d’air frais.

Planifiez vos entraînements à l’avance. Les rendre non négociables au même titre que tous les autres engagements importants vous donnera plus de chances de les accomplir.

Privilégiez la marche

Si vous pouvez le faire en toute sécurité, marchez ou enfourchez votre vélo pour vous rendre au travail au lieu de prendre la voiture. Lorsque vous conduisez pour vous rendre au travail, garez-vous plus loin de l’entrée. Enfin, si vous prenez les transports en commun, descendez un arrêt plus tôt.

Empruntez les escaliers le plus souvent possible. Si vous travaillez à un étage très élevé, descendez de l’ascenseur quelques étages en dessous du vôtre.

Si le temps le permet, promenez-vous pendant votre pause déjeuner. Imposez-vous des pauses actives pendant le travail au moins une fois par heure. Promenez-vous dans votre bureau, faites des étirements ou essayez de respirer alternativement par les narines pour une réinitialisation mentale.

Trouvez un partenaire d’entraînement. S’exercer en compagnie de personnes qui partagent vos objectifs de mode de vie peut vous aider à rester engagé et focus. Vous n’êtes pas obligé de vous entraîner en présentiel. Faites votre séance de yoga sur Zoom ou lancez-vous des défis et envoyez-vous un selfie en sueur après l’entraînement.

Prendre soin de soi au quotidien

Votre peau est le plus grand organe émonctoire de votre corps, alors prenez bien soin de ces filtres externes. Prenez une douche après une séance d’entraînement. Hydratez-vous fréquemment et n’oubliez pas d’appliquer un écran solaire. La durée de protection d’un écran solaire fraîchement appliqué est de deux heures.

Essayez la douche écossaise ! Alternez entre l’eau chaude et l’eau froide pendant la douche pour stimuler la circulation sanguine, favoriser la perte de poids, tonifier la peau, relaxer le corps et mieux dormir.

Pratiquez une bonne hygiène bucco-dentaire. Brossez-vous les dents deux fois par jour, passez le fil dentaire tous les jours. Pour aider à prévenir les caries, buvez les sodas et les jus avec une paille et réduisez leur consommation jusqu’à les bannir.

Lavez-vous les mains régulièrement et correctement, en les frottant vigoureusement avec de l’eau et du savon pendant au moins 20 secondes.

Engagez-vous dans une routine matinale de pleine conscience, y compris le yoga ou d’autres exercices pour vous échauffer. Un petit-déjeuner sans précipitation et l’énonciation réfléchie des affirmations quotidiennes permettent de démarrer la journée avec une belle énergie positive.

Choisissez des vêtements en tissus naturels. Assurez-vous que vos tenues d’entraînement sont confortables à porter et permettent à votre peau de respirer.

Intégrez de petits rituels de spa à votre routine quotidienne. Prenez un bain chaud avec des herbes ou du sel marin, faites un masque capillaire ou offrez-vous un massage des pieds.

Créez une maison plus saine en utilisant des articles faits de matériaux organiques et en remplaçant vos nettoyants chimiques par des produits moins nocifs.

Ouvrez régulièrement vos fenêtres pour aérer vos locaux en laissant entrer un peu d’air frais. Décorez votre maison avec des plantes dépolluantes, comme la Sansevière ou langue de belle-mère presque increvable.

Bien-être mental

Trouvez du temps chaque jour pour faire quelque chose que vous aimez, qu’il s’agisse de pratiquer votre passe-temps favori, de jouer avec votre animal de compagnie ou de discuter avec un ami qui vous est cher. Tout ce qui vous rend heureux.

Méditez. Cette pratique de pleine conscience vous amène à un état de conscience paisible qui rajeunit à la fois votre esprit et votre corps.

Faites régulièrement une cure de détox numérique. Réglez votre téléphone sur le mode avion après 21 h, faites de vos repas un moment sans gadget, et mettez en place des week-ends déconnectés.

Pratiquez la gratitude. Se concentrer sur des choses positives dans votre vie pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude est une pratique mentale puissante pour vous aider à vous sentir plus heureux et à améliorer votre santé générale.

Prenez l’habitude au quotidien de prendre une pause de 15 minutes seul avec vous-même. Supprimez toutes les distractions, abandonnez toutes les pensées et laissez simplement vos pensées vagabonder. Si vous commencez à tourner en spirale, respirez profondément jusqu’à ce que la sensation passe.

Pratiquez la pensée positive. Nos pensées déclenchent des réactions neurochimiques dans notre corps et façonnent nos croyances les plus profondes sur nous-mêmes et sur le monde.

Purifiez votre consommation mentale. Passez moins de temps sur les médias et avec les personnes qui épuisent votre énergie et concentrez-vous plutôt sur celles qui vous inspirent et vous motivent.

Apprenez à faire le vide dans votre tête. Rafraîchissez votre esprit et reprenez contact avec votre corps en vous promenant ou en faisant une activité manuelle ou artistique.

Tirez profit d’un bon fou rire au moins une fois par jour. Regarder une vidéo amusante peut améliorer instantanément votre humeur tout en améliorant votre système immunitaire.

Connexion à la nature

Fixez-vous comme objectif de passer au moins 120 minutes par semaine dans la nature. Selon les études, c’est le temps nécessaire pour améliorer la santé mentale et physique.

Exposez-vous au soleil. Dix à vingt minutes au soleil par jour suffisent pour obtenir la dose recommandée de vitamine D. N’oubliez pas votre protection solaire !

Rapprochez-vous des vagues de l’océan, d’une cascade ou d’une fontaine. Les ions négatifs de l’eau sont vitaux pour toutes les fonctions du corps, et le bruit des vagues ou du clapotis des vagues peut vous faire oublier tout ce qui vous soucie.

Faire une promenade! Gravir les montagnes pour se retrouver à une altitude plus élevée donne à vos poumons la possibilité de respirer de l’oxygène sans polluants.

Balade en forêt. Les phytoncides produits par les plantes sont cruciaux pour notre système immunitaire car ils augmentent le nombre de nos cellules tueuses naturelles.

Passez du temps avec les animaux. Si vous ne pouvez pas garder un animal de compagnie à la maison, faites du bénévolat dans un refuge pour animaux ou visitez une ferme locale qui propose des promenades à cheval ou d’autres possibilités d’interactions avec les animaux.

Si vous êtes un citadin, essayez de sortir de la ville chaque week-end. Outre tous les avantages énumérés ci-dessus, cela vous aidera à vous rappeler que la vie ne se limite pas à se presser et à être toujours en mouvement.

Un lien social positif

Maintenir des liens sociaux. Entourez-vous de personnes positives et inspirantes et coupez les liens avec celles qui apportent une énergie ou une vibration négative dans votre vie.

Accordez-vous du temps avec vos amis. Si votre cercle d’amis est plus restreint, ce n’est pas grave ! La qualité plutôt que la quantité, voilà ce qui importe. Envisagez de vous impliquer dans une activité qui vous plaît afin de rencontrer des personnes partageant les mêmes idées. Vous pourrez y faire de nouveaux amis.

Approfondissez les relations avec votre famille. Leur amour et leur soutien peuvent vraiment faire des merveilles sur votre santé mentale et physique. Faites un effort pour passer du temps ensemble lors de dates importantes, comme les anniversaires.

Soyez pleinement présent lorsque vous passez du temps avec vos proches. Posez votre téléphone et soyez vraiment à l’écoute de vos proches lorsque vous êtes ensemble.

Ayez la confiance nécessaire pour dire non. Ne vous sentez pas coupable de refuser des invitations ou des opportunités si elles ne vous conviennent pas à ce moment précis.

Concentrez-vous sur les connexions hors ligne. Rien ne remplace les rencontres réelles avec des conversations profondes, des câlins et des rires.

De la bienveillance

Émanez de la bonté et de la gentillesse envers tous ceux que vous rencontrez. Un sourire et une attitude véritablement amicale peuvent faire une différence dans la journée d’une personne et la vôtre.

Caressez un chien ou un chat ! Des animaux adorables peuvent devenir de vrais amis et vous aider à ressentir des émotions positives. De plus, un chien vous oblige à bouger dans votre quartier pour la petite promenade quotidienne. Préparez-vous à rencontrer de nouvelles personnes !

Maintenir un mode de vie bienveillant demande quelques efforts, mais en retour, cela peut libérer tout votre potentiel. Même certaines de ces petites améliorations peuvent rapidement apporter de grands bénéfices pour la santé. Elles vous donneront plus d’énergie et de motivation pour continuer à apporter des changements plus positifs.

Ne vous découragez pas si vous rencontrez des difficultés alors que vous progressez vers ces nouvelles habitudes ! Chaque jour est une opportunité de recommencer à zéro. Alors abandonnez chaque option qui s’éloigne de votre idéal. Prenez au moins un engagement qui vous approche du changement positif vers une vie plus saine et plus heureuse, et allez-y étape par étape. Step by step, un pas après l’autre, lentement mais sûrement.

 

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